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ENTRENAMIENTO DE TEMPO

"¿Importa la velocidad a la que levanto?" ¡La respuesta es sí! Como todo en el entrenamiento, los detalles importan y más cuando se usan de manera lógica y calibrada. La...

Nada es nuevo debajo del sol. Cuanto mayor me hago, más experiencia me muestra que es cierto... que "método de trabajo pesado, excéntrico, trifásico" son todas palabras que han descrito, de alguna forma, la idea de "entrenamiento de tempo".

El entrenamiento de tempo consiste simplemente en asignar un período de tiempo determinado para levantar o bajar peso durante una parte específica de un ejercicio, como tomarse 4 segundos para bajar una mancuerna después de flexionarla. La mayoría de las personas simplemente levantan y bajan un peso a la misma velocidad sin pensar mucho en: ¿Por qué?

"¿Debería hacer algo diferente?" "¿Importa la velocidad a la que levanto?" ¡La respuesta es sí! Como todo en el entrenamiento, los detalles importan y más cuando se usan de manera lógica y calibrada.


barras de inmersión

"La investigación muestra que utilizar el entrenamiento de tempo puede aumentar en gran medida la hipertrofia y la fuerza en comparación con levantar a la misma velocidad rápida todo el tiempo".

¿Sabías? Las investigaciones muestran que somos entre un 40 y un 60 % más fuertes cuando nuestros músculos se alargan durante un ejercicio (contracción excéntrica o “negativa”) en comparación con el ciclo de acortamiento (contracción concéntrica o “positiva”). Esto se debe a una serie de razones fisiológicas que ocurren durante la teoría del filamento deslizante de la contracción muscular. En pocas palabras, para aprovechar este principio fisiológico, debes bajar un peso más lentamente de lo que lo levantas. La investigación también muestra que utilizar el entrenamiento de tempo puede aumentar en gran medida la hipertrofia y la fuerza en comparación con levantar a la misma velocidad rápida todo el tiempo. También es un método estratégico para aumentar la retroalimentación propioceptiva durante el ejercicio.

La mejor manera de utilizar el trabajo de tempo es simplemente aumentar la cantidad de tiempo que lleva bajar el peso y aumentarlo. Por ejemplo, si realiza una flexión de bíceps y le toma un segundo doblarla hacia arriba, tómese de 3 a 4 segundos para bajarla. Si está en cuclillas, en lugar de dejarse caer a la velocidad que le resulte cómoda, intente tomarse 5 segundos para bajar.

Del culo a la hierba

"La mejor manera de utilizar el trabajo de tempo es simplemente aumentar la cantidad de tiempo que lleva bajar el peso así como aumentarlo".

¡Solo recuerda usar un peso más liviano de lo normal! El trabajo de tempo inducirá una mayor fatiga de las fibras que el levantamiento a velocidades normales. Comience agregando una o dos series de tempo como movimiento accesorio o movimiento de peso corporal. Crezca para realizar series de tempo con movimientos más amplios, como press de banca y sentadillas. Experimente con tempos realmente lentos y tempos rápidos, haciendo la mitad de la serie de lento a rápido, tempos en repeticiones parciales; hay literalmente infinitas aplicaciones.

Proteína

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Para asegurarse de que se está recuperando adecuadamente de la mayor fatiga de la fibra causada por el entrenamiento de ritmo, intente agregar el aislado de proteína de suero en polvo Barbell Brigade a su arsenal. La proteína proporciona a tu cuerpo las materias primas que necesita para reconstruir el tejido muscular y recuperarse adecuadamente del entrenamiento. El aislado de proteína de suero de Barbell Brigade le brinda una fórmula rápida y sabrosa para acelerar su recuperación.

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Para aquellos que desean profundizar más en el entrenamiento de tempo, Arthur Jones popularizó por primera vez el entrenamiento de tempo mientras descubría cómo levantar pesas mientras fotografiaba la vida silvestre en África a mediados del siglo XX. Todo lo que tenía era un balde de concreto de 5 libras, pero se dio cuenta de que si bajaba el balde mucho más lento de lo que lo levantaba, cinco libras se sentían como 50 libras y podía producir suficiente estímulo para entrenar adecuadamente.

Luego desarrolló y patentó los equipos Nautilus y Med X y predicó sobre los beneficios del entrenamiento de tempo. Muchos de los mejores culturistas de los años 70 y 80 entrenaron con Arthur en algún momento, ya que él juraba que podía ganar un centímetro de tus brazos en unos pocos días con su entrenamiento de alta intensidad. Supuestamente el propio Arnold lo intentó, pero vomitó durante las series y nunca regresó. De todos modos, ciertamente tenemos que agradecer a Arthur Jones por contribuir al avance del conocimiento del entrenamiento de fuerza.


Dominar humildemente,
Jacob Ross
Entrenador de rendimiento deportivo de élite
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