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优化你的工作:休息比例

训练/休息比率是需要了解的最重要的锻炼因素之一。训练/休息比率是指您在每组训练中的训练量或训练时间与每组训练之间的休息时间之比。

锻炼的目的是有效地操纵训练变量,以产生特定的训练适应性。简单地说,你做了多少次重复,休息多长时间,重复的种类,总共有多少次练习,顺序如何,所有这些都只是你在训练中可以操纵的锻炼变量的冰山一角,以实现所需的表现结果。

工作:休息比率 是需要实际理解的最关键因素之一。训练:休息比率是指您在每组训练中训练的时间与每组之间休息时间的比率。通过考虑您想要在锻炼中实现的目标,可以始终优化这种关系。例如,对于那些专注于最大力量的人来说,您可以选择短时间、高强度的较重训练负荷,然后是长时间、完全的休息。目标是尽可能多地恢复,以便您的身体可以在每个训练组中持续产生最大可用力量。这使您能够优先考虑持续举起最重负荷的能力,从而增强力量。

相比之下,那些专注于改善体质和最大程度减脂的人会选择短时间高强度训练,然后休息相对较短。目标是以高强度训练的节奏进行,然后让身体有足够的时间恢复到可以维持类似训练强度的状态,同时也不要休息太多,以免在开始下一组训练之前感觉自己已经完全恢复。你要在恢复和疲劳之间找到一个平衡点来推动你的身体,但又不能休息太多,以免无法安全地锻炼。

综合维生素


没有神奇的公式。您可以先从一般证据和基于研究的标准开始。然后根据您的感受和得到的结果来调整这些标准。这可能会变得非常复杂,有很多潜在的选择,但就本博客而言,下面是一张简化的图表,供您在决定哪种工作:休息比例最适合您的目标时参考。

没有什么神奇的公式。你可以从一般证据和基于研究的标准入手。


力量/力量:

  • 工作 - 强度高、时间短的训练,每次训练 1 至 15 次,或训练 5 至 20 秒
  • 休息 - 尽可能多地恢复,继续发挥最大努力,但不要太多,以免开始冷却并失去肌肉增强。通常休息 2 到 5 分钟

肥大:

  • 工作 - 中等强度的训练,每次训练 1 至 15 次,或训练 5 至 30 秒
  • 休息 - 最少休息 10 到 60 秒,通常目标是尽量减少休息时间,以便可以引起更大的肌肉疲劳

高强度训练(HIT):

  • 工作 - 强度较短的训练,每次训练 10 至 20 次,或训练时间 10 至 30 秒
  • 休息 - 每组练习 10 到 30 秒,每组练习之间休息 1 到 3 分钟。请记住,如果您选择较短的休息间隔,您会更快达到疲劳点,因此您需要更少的练习组来实现刺激

肌肉耐力

  • 工作 - 中等强度的负荷,开始时“容易”,但到结束时会变得困难。通常为 10 到 20 次,离心部分为 2 到 4 秒的节奏,或 20 到 60 秒的训练
  • 休息 - 休息 30 到 60 秒。休息时间足够再进行一次中等负荷训练,但不要休息太久,以免在下一组训练前完全恢复

心脏/呼吸耐力:

  • 工作 - 以轻松至中等速度进行 5 至 60+ 分钟的工作
  • 休息 - 通常在锻炼之间休息 2 至 5 分钟或不休息(持续锻炼),因为主要目标是以较低强度重复锻炼

无论哪种锻炼:休息比例适合您的锻炼,我们都需要继续制定策略来优化恢复。锻炼是重要的一部分,但您不能忽视恢复的重要性,因为它可以让您的身体适应并改变您给予它的刺激。没有运动员摄入他们所需的每种维生素和营养素的完美比例。目标是尽可能接近,然后用多种维生素来补充,以确保您得到满足。


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杠铃旅复合维生素 是由运动员为运动员配制的,旨在确保您获得身体恢复所需的所有必需维生素和营养素,并配合营养饮食。您身体的工具带中可以放入的工具越多,它完成任务的机会就越大。Barbell Brigade 复合维生素 让您轻松全面地恢复健康。只需搭配一顿丰盛的饭菜和大量的水,您就可以顺利开始恢复过程。

谦卑地支配,

雅各布·罗斯
精英运动表现教练
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