OPTIMIZA TU TRABAJO: RATIOS DE DESCANSO
La relación trabajo/descanso es uno de los factores de ejercicio más críticos que hay que comprender. Las proporciones de trabajo/descanso son cuánto o cuánto tiempo trabajas dentro de tu serie...
El objetivo del ejercicio es manipular eficazmente las variables del entrenamiento para producir una adaptación específica al mismo. En pocas palabras, cuántas repeticiones haces, cuánto descanso, el tipo de repeticiones, cuántos ejercicios en total, en qué orden, todo son solo la punta del iceberg en las variables del ejercicio que puedes manipular en el entrenamiento para lograr el resultado de rendimiento deseado. .
Relaciones trabajo:descanso son uno de los factores más críticos para tener una comprensión práctica. Las relaciones trabajo:descanso son cuánto o cuánto tiempo trabajas dentro de tu serie en comparación con cuánto tiempo descansas entre series. Esta relación siempre se optimiza pensando en el objetivo que quieres alcanzar en tus entrenamientos. Por ejemplo, para aquellos que se centran en la fuerza máxima, elegirían sesiones cortas e intensas de cargas de trabajo más pesadas seguidas de sesiones largas y completas de descanso. El objetivo es recuperarse tanto como sea posible para que su cuerpo pueda producir constantemente la máxima fuerza disponible en cada serie de trabajo. Esto le permite priorizar su capacidad para levantar las cargas más pesadas, de manera constante, lo que desarrollará fuerza.
Por el contrario, aquellos que se centran en mejorar el acondicionamiento y maximizar la pérdida de grasa elegirían sesiones cortas e intensas de trabajo seguidas de intervalos relativamente cortos de descanso. El objetivo es trabajar a un ritmo intenso y luego darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse hasta un lugar donde pueda mantener una intensidad de trabajo similar, sin permitir tanto descanso como para sentirse completamente recuperado nuevamente antes de comenzar el próximo trabajo. colocar. Estás tratando de alcanzar un punto medio entre recuperado y fatigado para esforzar tu cuerpo, pero no tanto como para que no puedas hacer ejercicio de manera segura.
No existe una fórmula mágica. Existen pruebas generales y estándares basados en investigaciones con los que puede empezar. Luego manipule esos estándares según cómo se sienta y los resultados que esté obteniendo. Esto puede volverse increíblemente complejo con las opciones potenciales, pero para los fines de este blog, a continuación encontrará un cuadro simplificado como referencia cuando decida qué relación Trabajo:Descanso es mejor para sus objetivos.
No existe una fórmula mágica. Existen pruebas generales y estándares basados en investigaciones con los que puede empezar.
Poder de Fuerza:
- Trabajar - Sesiones intensas y cortas que van de 1 a 15 repeticiones o de 5 a 20 segundos de trabajo.
- Descansar - Lo suficiente como para recuperar lo máximo posible para seguir realizando un esfuerzo máximo pero no tanto como para empezar a enfriarse y perder potenciación muscular. Normalmente se trata de 2 a 5 minutos de descanso.
Hipertrofia:
- Trabajar - Sesiones medias a intensas que van de 1 a 15 repeticiones o de 5 a 30 segundos de trabajo.
- Descansar - Descanso mínimo de 10 a 60 segundos, normalmente el objetivo es minimizar el descanso para poder inducir una mayor fatiga muscular.
Entrenamiento de alta intensidad (HIT):
- Trabajar - Sesiones intensas y más cortas que van de 10 a 20 repeticiones o de 10 a 30 segundos de trabajo.
- Descansar - 10 a 30 segundos dentro de un circuito y luego 1 a 3 minutos entre circuitos. Recuerda que si eliges intervalos de descanso más cortos llegarás a un punto de fatiga mucho más rápido, por lo tanto necesitarás menos series para lograr tu estímulo.
Endurecimiento muscular :
- Trabajar - Cargas de esfuerzo medio que empiezan la serie como “fáciles” pero son difíciles al final de la serie. Normalmente de 10 a 20 repeticiones con un ritmo de 2 a 4 segundos en la parte excéntrica o de 20 a 60 segundos de trabajo.
- Descansar - 30 a 60 segundos de descanso. Descanso suficiente para realizar otro buen esfuerzo con una carga media, pero no tanto como para estar completamente recuperado antes de la siguiente serie.
Resistencia cardiovascular/respiratoria:
- Trabajar - 5 a 60+ minutos de trabajo a un ritmo fácil a medio
- Descansar - Por lo general, se realizan sesiones de descanso de 2 a 5 minutos entre sesiones de trabajo o sin descanso (esfuerzo continuo) debido a que el objetivo principal es realizar esfuerzos de trabajo repetidos a una intensidad más ligera.
Independientemente de qué relación Trabajo:Descanso sea la adecuada para tu entrenamiento, todos debemos seguir desarrollando estrategias para optimizar la recuperación. El trabajo es una parte importante pero no puedes minimizar la importancia de la recuperación para permitir que tu cuerpo se adapte y cambie al estímulo que le estás dando. Ningún atleta consume proporciones perfectas de todas las vitaminas y nutrientes que necesita. El objetivo es acercarse lo más posible y luego completarlo con un multivitamínico para asegurarse de estar cubierto.
Multivitamina The Barbell Brigade fue formulado por atletas para atletas para garantizar que obtenga todas las vitaminas y nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para recuperarse junto con una dieta nutritiva. Cuantas más herramientas puedas poner en el cinturón de herramientas de tu cuerpo, más posibilidades tendrás de lograrlo. Multivitamina The Barbell Brigade hace que sea sencillo no dejar piedra sin remover en su recuperación. Simplemente consúmalo con una comida abundante y mucha agua y estará en camino de iniciar el proceso de recuperación.
Dominar humildemente,
Jacob Ross
Entrenador de rendimiento deportivo de élite